Если вы испытываете гнетущее состояние, то наверняка хотели бы узнать, как избавиться от депрессии самостоятельно. Советы психолога в этом случае помогут, но двигаться нужно поступательно и системно, чтобы добиться ожидаемого результата.
У нас будет следующий план действий:
- Определить депрессию по симптомам, чтобы понять, действительно ли вы имеете дело с этим расстройством.
- В отдельных случаях (о которых мы напишем ниже) отправиться к врачу и проходить лечение под его наблюдением. В некоторых случаях самостоятельные меры не помогут и даже навредят.
- Определить форму своего психологического расстройства, так как в зависимости от типа депрессии нужен и соответствующий подход.
- Применить меры для избавления от расстройства.
Как определить проблему
Чтобы понять, действительно ли у вас есть депрессия, прочитайте симптоматику на этой странице. Там очень подробно расписано, как именно проявляется расстройство. Здесь лишь отметим, что существуют физиологические проявления депрессии и психологические. Иногда появляются лишь психологические признаки, а иногда – наоборот, только ваше тело показывает, что у вас расстройство.
Помните, что признаки не являются окончательным вердиктом, для полноценного профессионального диагноза вам нужно обратиться к специалисту, потому что только он может сказать наверняка, есть ли у вас проблема. И мы сразу переходим к следующему пункту.
В каких случаях отправляться к специалисту
Если вы по признакам поняли, что у вас может быть депрессия, то избавиться от нее можно и самостоятельно, но только если расстройство легкое. Когда же проблема затяжная, сложная, то без помощи врача вам не обойтись.
Как мы уже сказали выше, вы можете определять депрессию по физиологическим признакам и по психологическим. Крайний вариант проявления депрессии на физиологическом уровне – серьезные нарушения сна и потеря аппетита.
Сон может нарушаться по разным причинам, но если вас долго сопровождает бессонница, вы не можете засыпать или вам снятся кошмары и все это сопровождается депрессивным состоянием, то наверняка у вас расстройство, с которым нужно идти к специалисту.
Если при этом у вас наблюдается потеря аппетита и снижение веса как минимум на 5% от привычного, то это еще один серьезный признак, чтобы искать помощи.
На психологическом уровне депрессия может выражаться в сотне самых различных минорных переживаний, но нельзя тянуть, если появляются суицидальные мысли или замыслы для осуществления суицида. Они указывают на то, что депрессия переходит в тяжелую клиническую форму.
Повторим: серьезные нарушения сна, потеря аппетита в сопровождении заметного снижения веса и суицидальные мысли – это те факторы, по которым вам нужно обращаться к врачу. В остальных более легких случаях вы сможете справиться с депрессией самостоятельно.
Определяем тип расстройства
Перед началом любых мероприятий вам нужно определить, какой именно тип депрессии у вас наблюдается.
К наиболее распространенным типам легкой депрессии относят:
- сезонные;
- послеродовые;
- депрессии от зависимостей;
- послестрессовые.
Сезонный тип
Вы наверняка слышали про осеннюю хандру. Это плаксивое состояние, связанное с переходом не только в более мрачный период времени года, но и с адаптацией после отпуска. Необязательно депрессия развивается осенью, вы можете столкнуться с влиянием на вас любого времени года.
Послеродовая депрессия и расстройство во время беременности
Определять данный тип несложно – любые перепады настроения во время беременности связаны именно с положением женщины. Очень подробно об этом написано в статьях здесь и здесь.
Расстройство от зависимости
Депрессии от зависимости – это не термин, а скорее объединяющее понятие. Психическое расстройство развивается на фоне наркотической зависимости. Например, человек выпивает, потому что ему очень грустно, на время ему становится легче, но когда наступает похмелье, человеку становится еще хуже. Подробнее об этом прочитайте в этой статье.
Послестрессовый тип
Еще одна причина развития депрессивного расстройства – пережитый стресс, например, в результате экзаменов, сложного суда, нападения, потери близкого человека и пр.
Почему мы должны знать первопричину появления депрессии? Потому что в зависимости от причины будут меняться и методы работы со своим состоянием. Например, в случае беременности и алкогольной зависимости предпринимаются совершенно разные способы борьбы.
Общие рекомендации
Сон
Начнем с того, что наладим свой сон. Если вы будете полноценно высыпаться, вам станет проще не только из депрессии выйти, но и наладить свою жизнь в целом.
- Постелите свежее и чистое белье. Ваше спальное место должно быть удобным и приятным.
- Определите конкретное время сна. Если вам нужно вставать к 7 утра, то посчитайте, сколько часов нужно для сна и ложитесь строго в это время, не позже, даже если знаете, что не можете сразу уснуть.
- За 2 часа до сна нельзя смотреть агрессивные фильмы, читать сплетни, любым образом будоражить свое сознание. Посвятите это время монотонному времяпрепровождению. Предпоследний час должен быть занят спокойными и размеренными делами. Последний час перед сном мы займем подготовкой, о чем ниже.
- За час до сна включите спокойную легкую музыку. Мы рекомендуем вот эту, очень эффективная и популярная. Пусть музыка на заднем фоне сопровождает вам весь час. Вы также должны набрать себе теплую ванну и понежиться в ней 15 минут. Подключите ароматерапию (только если не беременны и не кормите малыша). За 10 минут до сна проветрите спальню, наполнив ее свежим воздухом.
- Выбирайте только свободное белье для сна из натуральных материалов. Вас ничего не должно стеснять.
Как видите, все очень просто, но соблюдение такие ритуалов должно выполняться изо дня в день, пока ваш сон не нормализуется. По крайней мере, вы избавитесь от внешних факторов и сможете механически нормализовать ваш сон.
Питание
Нормализуйте свое питание и сделайте его более качественным. Для начала старайтесь питаться регулярно, добавьте витамины. Можно немного налегать на шоколад, в ряде случаев он действительно действует как антидепрессант, но только в том случае, если вы не сладкоежка. В рационе могут быть острые блюда, они бодрят и «перезапускают» вас, но здесь все так индивидуально, что лучше обратиться с этим вопросом к диетологу.
Крайне не рекомендуется применять алкоголь, повышенные порции кофе и десертов. Все это подействует негативно на нервную систему.
Время на переживание эмоций
Депрессия – это психологическая проблема, даже если проявляется исключительно на физиологическом уровне. Именно поэтому вы должны начать работать над своими проблемами. Пережитое горе или сильный стресс могут проявляться на протяжении всей жизни и наложить отпечаток на ваше тело, мысли, судьбу.
- Потрясение, шок.
- Осознание необратимости.
- Переживание утраты с постепенным угасанием.
- Адаптация.
Эти четыре шага должен пройти человек в любой кризисной ситуации. Если после потрясения не принять и не осознать, что прошлого не вернуть, что настоящее уже никогда не станет прежним, то рана так и продолжит кровоточить даже через 20 лет после события.
Для прохождения всех четырех шагов заведите дневник и выливайте в него все те переживания, которые испытываете на протяжении дня. Вы удивитесь, какой живительной силой обладает подобный метод борьбы с депрессией.
В целом, переживая стресс или горе, вы должны принять, что имеете полное право испытывать эмоции, даже если рядом не находите поддержки и натыкаетесь на непонимание. Дайте волю своим чувствам, потому что, подавив их, они навсегда останутся с вами и будут постоянно гноиться.
Теперь вы знаете, как избавиться от депрессии самостоятельно. Советы психолога на этом не заканчиваются, так как вариантов индивидуального подходов масса. Если вы нуждаетесь в помощи, обязательно ищите ее, и вы сможете пройти тяжелый период своей жизни максимально мягко.
